Bütün meyveler ve sebzeler liflidir, ancak bazıları lifte özellikle yüksektir.
Lif sadece bitkisel besinlerden elde edilir. Her türlü meyve veya sebze türünden sağlıklı bir lif dozu alırken, bazı çeşitler özellikle lif bakımından zengindir. Bağırsak sağlığı, optimal düzenlilik ve diğer faydalar için lif gerekir. Elyaf ya çözünür ya da çözünmez ve her türden ürün her iki türe de sahip olma eğilimindedir, ancak diğerlerinden daha fazla bir türüne sahip olabilirler.
meyve
Meyveler özellikle suda çözünür ve sindirimi yavaşlatan bir lif türü olan çözünür lif açısından zengindir. Çözünür lifler bağırsaklarınızdan geçerken ekstra kolesterol alır ve fekal atıklar yoluyla vücudun dışına çıkmasına yardımcı olur. Çözünür lifin yavaşlama işlevi aynı zamanda şekerin emilimini geciktirir, böylece kan şekeri seviyenizi kontrol eder. Küçük bir 6 1/2 ons portakal, dört tam kayısı, iki orta taze incir veya bir kivi meyvesi, toplam çözünür olan 3 gram toplam lif içerir. Meyveler de lif dolu. Bir fincan böğürtlenin 7,5 gramdan fazla lifi vardır, 1 bardak ahududu veya 1 bardak bütün çilek aynı zamanda her biri yaklaşık olarak 3 gram toplam lif içerir ve bunlar çoğunlukla çözünürdür.
Non-Starchy Sebzeler
Nişastalı sebzeler sadece az miktarda nişasta içerir ve kalorilerde çok düşüktür. İsviçre pazı, biber, Brüksel lahanası, havuç ve chayote, bir tür kabak, nişastalı sebzelerdir. Bu sebzeler için, bir porsiyonda yaklaşık 3 gram lif vardır, bu da 1 bardak çiğ sebze veya bir buçuk bardak pişmiş sebzeye eşittir. Tüm sebzelerdeki liflerin çoğu çözünmez. Bu lif çözünür liften farklı davranır. Çözünmez lif, sindirim sırasında olduğu gibi kalmaya eğilimlidir, bu da bir kabızlık gibi atıkları itip kabızlık bölümlerini rahatlatır.
Nişastalı Sebzeler
Adından da anlaşılacağı gibi, nişastalı sebzeler, yüksek bir nişasta içeriğine ve porsiyon başına nişastalı sebzeler olarak yaklaşık üç kat fazla kaloriye sahiptir. Bir yarım fincan bezelye veya mısır ya da ikisinin bir karışımı yaklaşık 4 gram lif sağlarken, 6 onsluk bir fırında patates toplam 6 gram lif içerir. Bir fincan pişmiş palamut, spagetti veya butternut squash'ın bir porsiyonunda yaklaşık 6 gram lif vardır. Nişastalı sebzelerde olduğu gibi, nişastalı sebzelerdeki liflerin çoğu çözünmezdir.
Tavsiye
Colorado State University Extension web sitesi raporları, tükettiğiniz her 1000 kalori için diyetinize 14 gram fiber dahil etmeyi amaçlamalıdır. Besin değerleri etiketlerindeki günlük değerleri belirlemek için kullanılan günlük kalori miktarı 2.000 kaloriyi takip ederseniz, her gün 28 gram lif gerekir. Her gün 2500 kalori alırsanız, günde 35 gram günlük lif tüketmeniz gerekir.
Yorum Yaz