Genç sebzeler, sağlıklı bir miktar sebze, kepekli tahıl ve baklagiller tükettikleri sürece demir ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
Vegan diyetini takip eden ergenler, sebze, bakliyat, kepekli tahıllar, takviye edilmiş tahıllar ve diğer gıdalar, kabuklu yemişler ve tohumlarda demir tüketerek demir ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Ergen erkekler ve kadınlar ekstra demire ihtiyaç duyarlar; dişiler için, ekstra demir ihtiyacı menopoz zamanına kadar devam ediyor. Yüksek demir içeren besinleri yüksek C vitamini içeren gıdalarla birleştirmek demirin emilimini arttırır. Vejetaryenlerin vejetaryanların günlük gereksinimlerini karşılamak için demir olmayan demir emiliminin azalmasından dolayı demirin iki katı tüketmesi gerekir.
Demir emilimi
Diyet içerisindeki demir, iki kaynaktan oluşur: hayvansal kaynaklardan gelen heme demiri ve bitkilerden ve diğer hayvansal olmayan kaynaklardan gelen demir olmayan demir. Heme demirinin daha yüksek biyoyararlanımı vardır, bu da vücudunuzun daha fazla emici demirden daha fazla absorbe ettiği anlamına gelir. Diyet Takviyeleri Ofisi'ne göre, heme gıdalardaki demirin yüzde 15 ila 35'ini ve metasız gıdalardaki demirin sadece yüzde 2 ila 20'sini emiyorsunuz. Heme demir emilimi verimli ve diğer yiyecekler onu etkilemez. Diğer gıdalar, hem-olmayan demir emilimini etkiler; Bazıları, C vitamini yüksek gıdalar gibi, The Vegetarian Resource Group'a göre, altı katına kadar geliştirir. Çay, kalsiyum ve sebze ve baklagillerde bulunan tanenler gibi tanenler de demir emilimini azaltabilir.
Demir İçindeki Yüksek Gıdalar
Demir takviyeli tahıllar bir veganın diyetine 18 miligram kadar demir sağlayabilmektedir. Bir bardak portakal suyu ile 11 miligramlık demir içeren, bir dolu, güçlendirilmiş yulaf ezmesi, günlük demir ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bir fincan soya fasulyesi 8.8 miligram demir içerir. Pinto fasulyesi, siyah fasulye, lahana fasulyesi veya barbunya fasulyesi gibi baklagiller 1-cup porsiyon başına 3,6 ila 5,2 miligram arasında tedarik edilir. Protein bakımından da yüksek bir tam tahıl olan Quinoa, pişmiş kap başına 6.3 miligram içerir. Büyük bir patates bile, demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur, 3.2 miligram demir ile. Birçok vejetaryen diyette en sevilen yiyecek olan Tofu, diğer gıdaların lezzetini alması nedeniyle, 4 ons başına 6 miligram demir sağlar. Kuru üzüm gibi kuru meyveler, ayrıca, 1/2 bardak başına 1,6 miligram civarında demir içerir.
Günlük ihtiyaçlar
Bu yıllarda gerçekleşen artan büyüme ve gelişme nedeniyle, ergenlik döneminde demir ihtiyacı artmaktadır. Kızların erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı vardır, çünkü menstrüasyon sırasında her ay kırmızı kan hücrelerinde demir kaybetmektedir. 14-18 yaş arası ergenlerin günde 11 miligram demir emmesi gerekirken, kadınların günde 18 miligrama ihtiyacı vardır. 9 ve 13 yaşları arasında, erkek ve kızların günde 8 miligram demir emmesi gerekir.
çalışmalar
Ergenlerin genelde zayıf diyetleri vardır; Her ay düzenli olarak kilolarını kaybetmenin yanı sıra düzenli olarak kilo alan kadın ergenler, bir vegan diyetini takip edip etmedikleri konusunda demir eksikliği anemisi geliştirme riski daha yüksektir. 2002 yılında "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan küçük bir İsveçli çalışmada, ergen dişi vegan ve omnivorların sırasıyla demir eksikliği oranı yüzde 20 ve 23 oranında olduğu bulunmuştur. 50 yaşın altındaki vegan kadınların 2004 "Annals of Nutrition and Metabolism" dergisinde yayınlanan bir Alman çalışmasında, yüzde 40'ının demir eksikliği olduğu ve ergenlik yıllarından sonra bile yeterli demir tüketiminin kadın veganlara yönelik endişe kaynağı olduğu ortaya konmuştur.
FAQ - 💬
❓ Veganlar demir ihtiyacını nasıl karşılar?
👉 Vegan Demir Kaynakları Demir için iyi bitkisel kaynaklar arasında kuru meyveler, tam tahıllar (tam buğday ekmeği dahil), kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve baklagiller bulunur.
❓ Demiri en hızlı ne yükseltir?
👉 Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitamini ile yüksek oranda demir barındırıyor. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu haline geliyor. Yanında C vitamininden zengin besinler tercih etmek demir emilimini artırıyor.
❓ Demiri en iyi ne yükseltir?
👉 Gündüz, demir içeriği yüksek besinleri ise şöyle sıralıyor:
- Et ve et ürünleri. Demir içeriği yüksek besinler arasında et ve et ürünleri ilk sıralarda yer alıyor. ...
- Yumurta. ...
- Yeşil yapraklı sebzeler. ...
- Kurubaklagiller. ...
- Kuru meyveler. ...
- Tahıllar. ...
- Pekmez.
❓ Demir yükseltmek için ne yenmeli?
👉 Demir eksikliğine iyi gelen besinler!
- Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru dut gibi kuru meyveler.
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı)
- Fındık, fıstık ve susam.
- Karaciğer, kırmızı et, tavuk ve balık eti.
- Yumurta.
- Pekmez ve üzüm.
- Kuru baklagiller.
- Yumurtayı portakal suyu ile tüketin.
❓ Veganlar B12 yi nasıl alır?
👉 Veganlar da B12 ile takviye edilmiş soya, mısır, bitki sütü, doğal maya ve spirulina gibi besinlerden bu vitamini isterse alabiliyor.
❓ Demir eksikliği olanlar ne yemeli ne yememeli?
👉 Demir eksikliği bulunan kişiler özellikle bol tahıllı ve kepekli gıdalardan fazla tüketmemelidir. Çünkü bu tip gıdalar demir eksikliğini tetikleyebilir. Demir emilimini azaltarak demir eksikliğine neden olan yiyecekler şöyle sıralanabilir; kepekli tahıllar, yağlı tohumlar, kahve, siyah çay, soya, kalsiyum tuzları…
❓ Hangi kuruyemiş demir var?
👉 E vitamini, çinko ve demir minerali açısından yüksek değerlere sahip olan fındığın 100 gramında ortalama 3 – 4 mg demir bulunur. Bununla birlikte badem, ceviz gibi kuru yemişler de demir açısından zengin oldukça zengindir. Günde bir avuç kuru yemiş tüketmek demir değerleriniz açısından oldukça faydalıdır.
❓ En çok hangi pekmezde demir var?
👉 Özellikle keçiboynuzu pekmezi yüksek demir içerir. Ara öğünlerde; kuru meyvelerden kayısı, dut ve kuru üzüm, günlük demir alımına katkıda bulunur.
❓ Yoğurt demir eksikliği yapar mı?
👉 12.Demir eksikliği ileri boyutta olan kişiler; süt, yoğurt ve ayran gibi kalsiyum içeren gıdaları yemeklerin yanında değil, ara öğünlerde tüketmelidir. Çünkü kalsiyumun demirin emilimini yavaşlatma özelliği vardır.
❓ Yoğurt yemek demiri azaltır mı?
👉 12.Demir eksikliği ileri boyutta olan kişiler; süt, yoğurt ve ayran gibi kalsiyum içeren gıdaları yemeklerin yanında değil, ara öğünlerde tüketmelidir. Çünkü kalsiyumun demirin emilimini yavaşlatma özelliği vardır.
❓ Demir eksikliği olan kahvaltıda ne yemeli?
👉 *1 büyük boy yumurta sarısı=0,7mg demir içerir– kahvaltıda yanında söğüş sebzeler( domates, salatalık, biber, maydanoz) tercih ederek demirin vücudumuza daha fazla katkısı sağlanır. *1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4,2 mg demir içerir. - yanında C vitamininden zengin brokoli ile bir öğün yapılabilir.
Yorum Yaz