Toplam kalori, protein ve karbonhidratın doğru dengesi, kas artışına yardımcı olabilir.
Kilo almak için kalori alımınızı arttırmanız gerekecektir. Bununla birlikte, vücut yağından daha fazla yağsız kas kazanmak için doğru yiyecekleri ve egzersizi yemenin vazgeçilmezidir. Karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır ve protein kas kütlesinin oluşturulmasına, onarılmasına ve korunmasına yardımcı olur. Protein ve karbonhidratların doğru dengesini bulmak, vücut yağınızı önemli ölçüde arttırmadan kilo almanıza yardımcı olabilir.
Kalori
ABD Tarım Bakanlığı, kadınların günde ortalama 1.600 ila 2.400 kalori gerektirdiğini ve erkeklerin sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için günde yaklaşık 2,000 ila 3000 kaloriye ihtiyaç duyduğunu tahmin ediyor. Tam kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, aktivite seviyenize ve kilo yönetimi hedeflerinize dayanmaktadır. Haftada yaklaşık 1 kiloluk vücut ağırlığı elde etmek için, mevcut enerji alımınızı günde yaklaşık 500 kalori ile artırın ve ağırlık kaldırma gibi düzenli olarak direnç egzersizleri yapın.
Protein Gramı
Özellikle yağsız vücut kitlenizi arttırmaya çalışırken protein kilo alımı diyetlerinin önemli bir bileşenidir. Tıp Enstitüsü, kadınları günde en az 46 gram ve erkeklerin günde en az 56 gram protein tüketmeye teşvik eder; Hamile ve emziren kadınların her gün en az 71 gram protein ihtiyacı vardır. Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, kas yapmaya çalışırken, protein gereksinimleriniz kilogram vücut ağırlığı başına 1.4 ila 1.8 gram ya da her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.64 ila 0.82 gram proteindir. Bu, 150 kiloluk bir yetişkinin her gün 96 ila 123 gram protein tüketmesi ve kas yapmasına yardımcı olması için çalıştığı anlamına gelir. Yüksek proteinli gıdalar et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, soya ürünleri, seitan, süt ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagilleri içerir.
Protein yüzdesi
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük enerji alımınızın yüzde 15 ila 20'sini proteinlerden tüketmenin kilo alımı için kas kütlesi oluşturulmasına yardımcı olabileceğini bildiriyor. Bu, 2.500 kalorili diyet için günde 94 ila 125 gram protein tüketmeye ve 3.500 kalori, kilo alımı için her gün 131 ila 175 gram protein tüketmeye eşdeğerdir. “Amerikan Tabipler Birliği Dergisi” nin 2012 baskısında yayınlanan bir çalışmada, düşük kalorili diyetlerle karşılaştırıldığında, kalori ve kilo alımı ile beslenen katılımcıların normal protein veya yüksek proteinli diyetlere daha fazla ağırlık kazandığı bildirilmiştir. Bu çalışmada kullanılan protein düşük protein, normal protein ve yüksek proteinli diyetler sırasıyla yüzde 5, yüzde 15 ve yüzde 25 protein kalorilerinden oluşuyordu.
Karbonhidrat İhtiyacı
Özellikle düzenli egzersiz yapıyorsanız, karbonhidratlar diyetinizin en büyük yüzdesini oluşturur. Tıp Enstitüsü yetişkinlerin günde en az 130 gram karbonhidrat tüketmesini ve günlük enerji alımının yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan alınmasını önermektedir. Bu, 2500 kalorili bir diyet tüketirken günde 281 ila 406 gram karbonhidrat ihtiyacınızın ve her gün 3500 kalorili, kilo alımlı bir yemek planı yerken 394 ila 569 gram karbonhidrat ihtiyacınızın olması anlamına gelir. Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, düzenli olarak antrenman egzersizlerine katıldığınızda, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2.3 ila 3.6 gram karbonhidrat gerekir. Sağlıklı, yüksek karbonhidratlı gıdalar, tam tahıllar, meyveler, patates, bezelye, mısır, baklagiller, süt ve yoğurt içerir.
Yorum Yaz