Çoğu lif açısından zengin gıdalar hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir.
Çözünür ve çözünmeyen lif hem sağlığınıza fayda sağlar, hem de farklı şekillerde. Günlük lif gereksinimleriniz toplam lif miktarına dayanmasına rağmen, her gün önerilen miktarlarda çözünebilir lif almak bazı sağlık durumlarının önlenmesini veya şiddetinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Neyse ki, çözünür lif çeşitli sağlıklı gıdalarda bulunur.
Çözünür Fiber Önerileri
Çözünür lif alımınızı arttırmak, kalp hastalığınız için riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek kan kolesterolünüzü geliştirebilir. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanına göre günde sadece 5 ila 10 gram çözünebilir lif tüketmek LDL veya kötü kolesterolü yaklaşık yüzde 5 oranında azaltabilir ve her gün 10 ila 25 gram çözünür lif tüketebilir. yüksek kan kolesterol düzeyleri. Bu gereksinimi, çeşitli lif bakımından zengin gıdalar yiyerek kolaylıkla karşılayabilirsiniz.
Çözünebilir Elyaf Zengin Gıdalar
Genel olarak, tam tahıllar - özellikle yulaf - meyveler, sebzeler ve baklagiller iyi çözünür lif kaynaklarıdır. Harvard Üniversitesi Sağlık Hizmetleri'ne göre, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, lahana fasulyesi, pinto fasulyesi, kayısı, portakal, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, tatlı patates ve bazı kahvaltılık tahıllar özellikle çözünür liflerde yüksektir. Psyllium tohumları, ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanına göre, sadece 1 çorba kaşığı 5 gram içeren çözünür lif bakımından da zengindir.
Toplam Fiber Gereksinimleri
Çözünmez lif aynı zamanda sağlık yararları sağlar - kabızlığı önlemek ve sindirim sırasında geçiş süresini hızlandırmak gibi - ve çoğu lif bakımından zengin gıdalar hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Bu nedenle, Tıp Enstitüsü'nün Diyet Referansı Girişleri, her gün tükettiğiniz toplam lif gramına dayanır - çözünür artı çözünmeyen lif alımınız. Tıp Enstitüsü tarafından sağlanan bu toplam fiber gereksinimleri, 50 yaş ve üstü kadınlar için günde 21 gram, 51 yaşından küçük kadınlar için 25 gram, 50 yaş ve üstü erkekler için 30 gram ve daha genç erkekler için günde toplam 38 gramdır. 51 yaşından daha büyük.
Endişeler
Her ne kadar bol miktarda lif almanız sağlığınıza faydalı olsa da, daha fazla lif her zaman daha iyi değildir. Çok miktarda lif almak, çok miktarda günlük lif takviyesi alıyorsanız yapmak kolaydır. PubMed Health'e göre, fazla lif gaz, şişkinlik ve abdominal kramplara yol açabilir ve hatta besin emilimine engel olabilir. Günlük lif ihtiyacınızı çeşitli sağlıklı yiyecekleri yiyerek karşılamak en iyisidir, çünkü bu besinler çoğu zaman diğer besinlerle zengin olur; Siz ve doktorunuz bir lif takviyesi sizin için uygunsa, tavsiyeleriniz hakkında onunla konuşunuz.
FAQ - 💬
❓ 1 günde kaç gram lif alınmalı?
👉 Gün içinde tüketilmesi tavsiye edilen ortalama lif miktarı, bir yetişkin için 25 – 30 gramdır.
❓ Günlük lif ihtiyacı nasıl karşılanır?
👉 Yulaf, buğday ve arpa gibi tahıllar yüksek miktarda lif içeren lifli gıdalardır. Sebzelerden bamya, patlıcan ve pancar iyi birer lif kaynağıdır. Sebzelerden bamya, patlıcan ve pancar iyi birer lif kaynağıdır. Etli meyveler (elma, armut ve şeftali gibi) genel olarak iyi birer lif kaynağıdır.
❓ Çözünür lif nedir?
👉 Çözünebilir Lif: Su içerisinde çözünebilen bu lif türü jel benzeri bir yapıdadır. Liflerin çoğu, çözünebilir grup altında yer alır. Çözünebilir lifler kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olur. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi besinlerde çözünebilir lif oranı yüksektir.
❓ Lif suda çözünür mü?
👉 Besin kaynakları arasında yulaf ezmesi, arpa, barbunya ve çeşitli meyve-sebzeler yer alır. Çözünmez lifler suda çözünmezler. Çözünmek yerine sindirim sisteminden neredeyse bozulmadan geçerler. Besin kaynakları arasında buğday kepeği, tam tahıllar, birçok sebze ve meyve kabuğu yer alır.
Yorum Yaz