1/2 fincanlık böğürtlen porsiyonu yaklaşık 4 gram lif sağlar.
Tam ve şişirilmiş hissetmek, bir tatil yemeğinden yeni çıktığınız zaman yerleşik bir gelenek, ama normal bir olay olarak çok daha az hoş. Eğer düzensiz bağırsak hareketlerinden ve kabızlığınız varsa, bu rahatsızlıktan kurtulmak yaşamı çok daha kolay hale getirebilir. Aksine sağlıklı olan çoğu insan için, daha yüksek lifli bir diyete geçiş, bağırsak hareketlerini daha rahat ve düzenli hale getirmeye yardımcı olabilir.
Lifin Rolü
Genel olarak, iki çeşit diyet lifi vardır. Bunlardan biri çözünmeyen lif olarak adlandırılan birçok bitkinin hücre duvarlarında bulunan sindirilmeyen formdur. Sindirim sisteminizle değişmeden geçer ve bu nedenle beslenmenize katkıda bulunmaz, ancak önemli bir rol oynar. Vücudunuzun moda sağlıklı dışkı yardımcı olmak için toplu sağlar.
İkinci tip lifler suda çözünürler ve dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan bir jel oluştururlar. Her iki lif türünde de zengin bir diyet, sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler, ancak çoğu Amerikalı yeteri kadar almaz.
Elyaf Zengin Gıdalar
İyi haber, yüksek lifli yiyeceklerin bol ve ucuz olmasıdır. Fındık ve tahıllar, meyveler ve sebzelerin hepsi lif içerir. Bazıları diğerlerinden daha fazlasını içerir ve genellikle daha az işlenmiş tüm gıdalarda en fazla lifi bulacaksınız. Bu kuralın istisnası, bazı kahvaltılık tahıllar gibi lifte yüksek olacak şekilde tasarlanmış gıdalardır.
- Taneler: Tahıldaki lifin çoğu, tam tahıllarda bulunan fakat beyaz un gibi işlenmiş ürünlerde bulunmayan kepeği ve germinde bulunur. Beyaz pirinçten kahverengi pirinç veya arpaya geçerek veya kahvaltı rutininize veya fırınlanmış ürünlerinize yulaf ezmesi ekleyerek tahıllardan lif alımınızı artırabilirsiniz. Beyaz ekmeklerden ve krakerlerden tam tahıl eşdeğerlerine geçiş yapmak da yardımcı olabilir. Hangi ürünlerin tam tahıl içerdiğini bilmiyorsanız, paketleri karşılaştırın ve Tam Tahıllar Konseyi'nden bir pul veya "yüzde 100 tam tahıllar" ifadesini arayın.
- Sebzeler: Bütün sebzelerin çoğu Brüksel lahanası ve brokoli'den karnabahar ve havuçlara kadar oldukça yüksektir. Ispanak, yakalılar, pazı, lahana ve mütevazi lahana gibi pişmiş yeşillikler her zaman güvenilir lif kaynaklarıdır. Uygun olduğu zaman, sebzelerinizi kalan deri ile birlikte yiyin. Örneğin, deri ile bir fırınlanmış patates, çıkarılmış deri ile aynı miktarda patatesten yüzde 50 daha fazla lif içerir.
- Fasulye ve Baklagiller: Bölünmüş bezelye çorbası favori soğuk hava ısıtıcılarınızdan biri ise şanslısınız: sadece bir fincan pişmiş sarı bezelye 16 gram lif paketler. Bezelye, fasulye ve mercimek ve nohut gibi diğer baklagiller her zaman lif için en iyi seçeneklerden biridir. Eğer fasulye ve bezelye bir yan çanak olarak kendi hayranı değilseniz, onları yerine salata ve güveç içine veya humus ve diğer fasulye dips aperatifler.
- Taze meyveler: Meyve, sağlıklı liflerin başka bir iyi kaynağıdır ve tatlı ya da çiğ olarak yemek pişirmek için hoş olmanın ek avantajına sahiptir. Hurma, elma, armut, portakal ve avokadoların hepsi lif bakımından zengindir ve diyetinize ister atıştırmalık olarak isterse smoothies veya salatalarda bulunan malzemeler olarak dahil edilebilir. Kurutulmuş meyveler özellikle lifte yüksektir, çünkü çok konsantre olurlar, ama onlar da kalori ve şekerde daha yüksektir.
Aşırıya kaçmayın
Elyaf alımınızı arttırmak istiyorsanız - ve çoğu insan - yavaşça vites takmak önemlidir. Eğer bağırsakınız çok fazla lif alımına alışkın değilse, yüksek lifli gıdaları işlemek için gerekli olan enzim ve mikroorganizmaların büyük bir popülasyonuna sahip olmayacaktır. Bu hoş olmayan ama kolayca önlenebilir olan kramplar, şişkinlik, gaz ağrısı ve şişkinliğe yol açabilir.
Yüksek lif tüketimine atlamak yerine, tüm yeni yiyeceklerinizi ve yemek alışkanlıklarınızı birleştirene kadar, haftada bir veya iki değişiklik yapın. Bu, bağırsaklarınızın mikrobik nüfus zamanının yetişmesini sağlar ve sağlıklı, düzenli bağırsak hareketlerine daha yumuşak bir geçiş sağlamalıdır.
Hidratlı Kal
Ayrıca sıvı tüketiminizi artırmanız gerekir. Lif, bağırsağınızdaki nemi emdiği için, o gün boyunca ekstra içecekler ile telafi etmezseniz, sonuç kuru, ağrılı dışkılar olabilir. Su sizin en iyi seçeneğinizdir, ama gözlerinizi gün boyunca açık tutan kahve ve çay bile yardımcı olabilir.
Yiyecek seçimleriniz de sizi hiddetlemenize yardımcı olabilir. Salatalık, kabak, domates, tatlı biber, kavun ve diğer taze meyve ve sebzelerin hepsi bol su içerir. Bunları diyetinize dahil etmek, sıvı ihtiyacınızı karşılamanızın yanı sıra lif ihtiyacınıza da yardımcı olur ve her ikisi de sağlıklı bağırsak hareketlerine katkıda bulunur.
FAQ - 💬
❓ Bağırsakların düzenli çalışması için ne yemeliyiz?
👉 Bağırsakların çalışması adına; elma, brokoli, erik, kefir, yoğurt, limon, karpuz, biber, turşu, kivi gibi besinler tercih edilebilir. Bunun yanı sıra bol bol su tüketmek, bağırsak hareketlerinin düzenli bir şekilde çalışması için oldukça önemlidir.
❓ Bağırsakları bozulan biri ne yemeli?
👉
- FERMENTE GIDALAR: Lahana turşusu, salamura sebzeler, yoğurt, tereyağı, kefir ve kombu çayı. ...
- KEMİK SUYU: Bağırsağı iyileştirmeye yardımcı olur ve sağlıklı sindirimi teşvik eder. ...
- TARÇIN: Sindirimi arttırır ve kan şekeri seviyesini dengeler.
- NANE: ...
- KAHVERENGİ DENİZ YOSUNU (ASCOPHYLLUM NODOSUM): ...
- YEŞİL SEBZELER:
❓ Bağırsakları güçlendirmek için ne yapmalı?
👉 Bağırsak sağlığını güçlendiren 10 sağlıklı besin
- Kefir. Kefir gibi yararlı probiyotik bakteri içeren ürünlerin tüketimi bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek toksik maddelerin geri emilimini engeller. ...
- Yoğurt. ...
- Probiyotik lahana turşusu. ...
- Enginar. ...
- Hindiba kökü ...
- Elma. ...
- Kurubaklagiller. ...
- Avokado.
❓ Hangi yiyecekler bağırsakları yumuşatır?
👉 Bağırsak çalıştıran meyve ve sebzeler kayısı, hurma, elma, armut, kivi, incir, turunçgiller, erik, avokado, üzüm, pancar, ıspanak, pazı, enginar, kabak, lahana olarak da sayılabilir. Yulaf ezmesi, çiya tohumu, keten tohumu, zeytin ve zeytinyağı bağırsakları çok çalıştıran gıdalar arasında yer alır.
Yorum Yaz